Vegansk kost og B12-vitamin

Der er ingen tvivl om, at B12-vitamin er den største udfordring, når man lever vegansk, og det kan endda have alvorlige konsekvenser ikke at få tilstrækkeligt af dette vitamin. Så lad os se på alle de ting, der er vigtige at vide om B12-vitamin, så du som veganer kan forblive sund og rask.

B12-vitamin har indflydelse på, om nervecellerne er sunde, at hjernen fungerer, og at kroppen producerer røde blodceller. B12 fungerer samtidig som coenzym i kroppen, således at andre enzymer har den virkning, de skal have. Med andre ord er det et temmelig vigtigt vitamin at få nok af.

Den eneste anbefalelsesværdige kilde til B12-vitamin er animalske produkter, såsom kød, mælkeprodukter og æg. Her kommer en lille lektion i biologi for at forklare B12-vitaminets vej til din tallerken. Grunden til, at der i det hele taget er B12-vitamin i animalske produkter, er, at det arbejder sig op gennem fødekæden. Dyrene støder på vitaminet, når de kommer til at spise jord eller drikke vand fra naturlige kilder, fordi B12-vitamin produceres af bakterier i jorden og i vandet i floder og vandhuller. Hvis bakterierne skal kunne producere B12, så skal jorden imidlertid også indeholde mineralet kobolt. Og problemet er, at jorden mange steder er så drænet for næringsstoffer, herunder kobolt, på grund af intensiv dyrkning af jorden, at det er usikkert at ty til naturlige kilder for at få dækket sit B12-behov. Desværre kommer de fleste landbrugsdyr ikke engang i kontakt med jord i hele deres levetid. Så 90 % af de B12-vitamintilskud, der produceres, bliver faktisk brugt i landbruget. På den måde ender dyrene som et mellemled i vores B12-vitaminindtag, selv om vi lige så godt selv kunne tage vitamintilskuddet.

De ”naturlige” kilder til B12-vitamin – uvaskede grøntsager og urenset vand – kan ikke anbefales, da de samtidig er fulde af uønskede bakterier som E. coli og salmonella. Det er derfor mere sikkert at få B12 andre steder fra.

Desværre er der ingen plantebaserede fødevarekilder, der kan give dig tilstrækkeligt med B12-vitamin. Nogle steder kan man læse, at visse planter indeholder B12. Det gør de også, men det er B12-analoger, dvs. B12 i sin inaktive form. Analoger har næsten den samme kemiske struktur som den aktive form, men kroppen kan ikke bruge dem på samme måde. Tværtimod er de potentielt skadelige, idet de ser ud til at hæmme optagelsen af det rigtige B12-vitamin, hvilket kun er med til at fremskynde B12-vitaminmanglen. Du bør derfor ikke ty til disse kilder alene for at få dækket dit B12-vitaminbehov:
·             Spirulina
·             Miso
·             Nori
·             Wakame
·             Tempeh

Ligeledes er der i følgende fødevarer enten for lidt B12-vitamin, eller der mangler tilstrækkelig forskning på området til, at de generelt kan anbefales som kilder til B12:
·             Chlorella
·             Svampe
·             Kimchi
·             Sort te

Symptomerne på B12-vitaminmangel er manglende energi, snurren i fingrene, følelsesløshed, sløret syn, dårlig hukommelse og forvirring, og mangel på B12 kan yderligere føre til blodmangel og skader på nervesystemet. Der kan gå flere år, efter at du har ændret din kost, før du begynder at få B12-vitaminmangel, fordi kroppen er i stand til at lagre en vis mængde B12-vitamin i leveren. Ikke desto mindre bør du altid sørge for at få dækket det daglige behov, da man ikke kan vide, hvor fulde eller tomme ens depoter er, medmindre man får det testet hos lægen.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger lyder på 2 mikrogram (mcg eller µg) B12 dagligt til sunde voksne. Hvis du er veganer, bør du tage et vitamintilskud for at være sikker på at få dit behov dækket. B12-vitamin findes i forskellige varianter. Gå efter cyanocobalamin eller methylcobalamin, hvis du er ryger. Alternativt kan du regelmæssigt (dvs. to-tre gange om dagen) spise fødevarer, der er tilsat B12-vitamin, for eksempel cornflakes, energibarer eller plantebaserede mælkeprodukter. Tjek på etiketten bag på produkterne, hvilke af dem der er tilsat B12.

Den rette information fremmer en sund vegansk livsstil, så giv din viden videre!

24.01 2018