Vigtige næringsstoffer til plantebaseret kost

Der er rigtig mange fordele ved at spise en plantebaseret kost! Plantebaseret kost er som regel fuld af antioxidanter, sunde fedtsyrer og en masse vitaminer og mineraler. Og så er den fuld af fibre. Dog er der nogle vigtige næringsstoffer, du skal holde øje med, hvis du primært spiser plantebaseret, da de kan være svære at få i de rette mængder. Det eneste, det kræver, er dog, at du ved lidt om ernæring og kender nogle praktiske tips. Dem vil vi give dig denne gang.

1. Protein
Rigtig mange mennesker tror, at man ikke får lige så meget protein fra planter som fra animalske produkter. Men der er masser af proteinrige kilder i planteriget såsom bønner, ærter, linser, quinoa, soja i diverse afskygninger, seitan, nødder, kerner og meget andet. For eksempel er der lige så meget protein i ukogte linser, som der er i
den samme mængde oksekød. Og 2,5 dl quinoa indeholder næsten lige så meget protein som 2,5 dl yoghurt.

En anden ting, du måske har hørt og bekymrer dig om, er, at planteproteiner betragtes som ”ufuldstændige” proteiner, idet de mangler nogle vigtige aminosyrer. Variation og de rette mængder er nøglen til at få hele spektret af vigtige aminosyrer, og det behøver ikke nødvendigvis at være i samme måltid. Hvis du vil være sikker på, at dine proteinkilder supplerer hinanden og dækker dit næringsbehov, så prøv følgende kombinationer:

·      Korn og bælgfrugter
·      Korn og nødder eller kerner
·      Bælgfrugter og nødder eller kerner

2. Jern
På trods af opfattelsen om, at veganere og vegetarer ofte mangler jern, viser undersøgelser, at folk, der følger disse kostvaner, ikke har højere mangelprocent sammenlignet med folk der spiser kød. De røde blodceller har brug for jern til at transportere ilten rundt i hele kroppen, og derfor er jern et yderst vigtigt næringsstof, uanset hvilken kost man spiser.

Nogle af de fødevarer fra planteriget, der er rige på jern, er linser, bønner, sojaprodukter, bladgrøntsager, nødder og kerner. Der findes to slags jern, hæmjern og ikke-hæmjern. Plantebaserede fødevarer indeholder kun ikke-hæmjern, der er sværere for kroppen at optage end hæmjern, som er den, der findes i animalske produkter. Derudover indeholder mange planter oxalat, der hæmmer jernoptagelsen. Ikke desto mindre er den vigtigste faktor, i forhold til hvor meget jern din krop optager, hvor meget den har brug for det. Jo mere jern din krop har brug for, jo bedre vil den altså være til at optage det. Med det in mente er der desuden flere ting, man selv kan
gøre for at sikre sig, at kroppen optager jernet så effektivt som muligt:

·      Undgå at drikke te eller kaffe til en plantebaseret måltid, da disse hæmmer optagelsen  af jern.
·      Spis noget med et højt C-vitamin- indhold sammen med jernholdige fødevarer. For eksempel,        citrusfrugter, bær, peberfrugt, broccoli og kål. C-vitamin hjælper med at frigøre jernet fra ikke-hæmjernholdige fødevarer.

3. Kalk
Hvis du er vegetar, er der ingen grund til videre bekymring i forhold til kalkindtaget, for du får formentlig allerede nok. Hvis du er veganer, er sagen lidt en anden. De bedste kilder til kalk er mælkeprodukter, æg, hvide bønner, sojabønner, bladgrøntsager og grøntsager fra kålfamilien. Kan du huske de oxalater, vi talte om før, der naturligt forekommer i grøntsager? De hæmmer ikke kun jernoptaget, men også optagelsen af kalk. Kalk i for eksempel spinat og bladbeder optages derfor mindre effektivt, hvilket betyder, at det er en god ide at supplere med andre kalkkilder såsom ovennævnte. En anden ting, der er interessant at vide, er, at der er en tæt forbindelse mellem D-vitamin og kalk, idet D-vitamin har vist sig at have stor indflydelse på, hvordan vores krop optager kalk. D vitamin bliver også kaldt for solskinsvitaminet, og vi kan netop få størstedelen af vores behov dækket gennem sollys. Prøv at afsætte mindst et kvarter hver dag til at gå en tur i dagslys, og hav så meget hud blottet som muligt. Det vil ikke kun gøre dit humør bedre, eftersom D-vitamin er det, der gør, at vi føler os glade, D- vitamin hjælper også kroppen med at optage kalken i den mad, du spiser.

Måske undrer det dig, at vi slet ikke har nævnt vitaminet B12 i denne post. Men det er, fordi vi har så mange ting, vi gerne vil sige om B12-vitamin, at det fortjener sin egen post. Glæd dig til at læse med!

21.01 2018